スキンケアをしても肌荒れが治らない…。
そんな経験はないでしょうか。
季節の変わり目の感想などで肌荒れをすることはご存知かと思いますが、実は「食事」を見直すことによって肌荒れが改善できるかもしれません。
肌トラブルと食事は密接に関わっており、化粧水やパックなどのスキンケアだけではなく、体の内側から美容を意識する必要があるのです。特に男性はビジネスマンが多く、食事は外食で済ませることも少なくありません。
そこで今回は、肌トラブルの改善につながる食事と栄養素についてまとめていきたいと思います。女性だけでなく、男性にも知ってほしい内容となっています。
食事によっては肌荒れの恐れがある
まず覚えておきたいことが、モテ肌と食の関係性について。
最近ではメンズ美容も流行ってきて、男性でもスキンケアなどに意識を向ける機会が増えています。エステサロンに通ったり自宅で入念にスキンケアをしたりしている男性も多いことでしょう。
しかし、外面のケアだけをしてもあまり効果はありません。
食事を変えて体の内側からケアをすることが、キレイな肌づくりには重要なことなのです。いくらスキンケアをしていてもジャンクフードばかりでは「モテ肌」を手に入れることはできません。
- 食べ過ぎ
- バランスの悪い食事
- 水分不足
これらは肌トラブルの原因となるため、まずは食生活を見直してみましょう。
肌荒れを防ぐ食事と栄養素
肌荒れの原因のひとつとして、食生活の乱れによる腸内環境の悪化があります。腸内環境が悪化すると、腸の中で溜まった老廃物や有毒なガスが血液をとおって肌に運ばれ、肌荒れの原因となるのです。
食生活の乱れは、せっかく摂った食事による栄養素の消化吸収を悪くさせることもあるため、食生活を整えて、腸のバランスを整えていきましょう。
- 乳酸菌
- オリゴ糖
- 酵素
上記は腸をきれいにして動きを活発にする栄養素です。
乳酸菌
乳酸菌を摂取することによって腸内で有機酸が生成され、悪玉菌などの有害菌を抑制することができます。
乳酸菌が多く含まれる食事は下記の通り。
- 漬物
- 納豆
- 味噌や醤油
- キムチ
- ヨーグルト
オリゴ糖
オリゴ糖は人の体では消化吸収されにくい性質を持っており、直接大腸まで到達します。そこで腸内細菌の善玉菌のエサとなり、善玉菌の増殖を手助けしてくれます。
オリゴ糖が多く含まれる食事は下記の通り。
- 大豆などの豆類
- たまねぎ
- ごぼう
- にんにく
- バナナ
酵素
酵素は新陳代謝を活発にする役割を持っており、肌細胞の生まれ変わりを促進してくれます。その結果シミやくすみの出来た古い角質を生まれ変わらせる「ターンオーバー」の促進につながり、肌荒れの改善になるのです。
オリゴ糖が多く含まれる食事は下記の通り。
- 麹
- 酢
- いちご
- キウイフルーツ
- 発行玄米
皮脂の分泌を抑える食事と栄養素
男性の場合、女性と比べて皮脂の分泌量が多いことが特徴です。食生活が乱れてしまうと、ホルモンバランスが崩れて皮脂の分泌が活発になってしまいます。
食生活を改善して皮脂の分泌量をコントロールしましょう。
- ビタミンB2
- ビタミンB6
- ビタミンC
- カリウム
- カルシウム
- コラーゲン
上記が皮脂の分泌を抑えてくれる栄養素です。
ビタミンB2
ビタミンB2は体内で補酵素として働き、食事から摂取した脂質を効率よくエネルギーに変換する効果があります。脂質をエネルギーに変換することで、皮脂の分泌を抑えてくれるわけです。
ビタミンB2が多く含まれる食事は下記の通り。
- 魚類（アジなど）
- 肉類（豚肉など）
- 海苔
- アボカド
- ブロッコリー
- アーモンド
ビタミンB6
ビタミンB6はニキビ治療薬や肌荒れ治療薬にも用いられている栄養素です。
ターンオーバーを促す作用があり、肌荒れやくすみの防止だけでなく、 皮脂の量を調整する作用もあるためニキビ予防にも効果的です。
ビタミンB6が多く含まれる食事は下記の通り。
- まぐろ
- レバー
- にんにく
- ピスタチオ
- 焼き海苔
ビタミンC
ビタミンCには皮脂分泌を抑える効果だけでなく、ニキビの原因となるアクネ菌の増殖を抑えたり、毛穴を引き締めたりする効果もあります。また、 メラニン色素の生成を抑える効果もあるため、肌のくすみが気になる方は積極的に摂りたい栄養素です。
ビタミンCが多く含まれる食事は下記の通り。
- パプリカ
- 菜の花
- キャベツ
- ゴールデンキウイ
- アセロラ
コラーゲン
コラーゲンは繊維や膜のような構造体を作りながら存在しており、体内のタンパク質のおよそ30%を占めています。肌のハリを保ったり骨を丈夫にしたりする効果があるため、肌荒れはもちろん健康や老化そのものに大きく影響する栄養素です。
コラーゲンが多く含まれる食事は下記の通り。
- 鶏皮
- 牛すじ
- 牛テール
- スッポン
- うなぎ
保湿効果を高める食事と栄養素
男性の場合、女性と比べて肌の水分量が40%くらい少ないと言われています。そのため肌が乾燥しやすくなり、結果、肌を守ろうとして余計に皮脂の分泌量が増えてしまいます。
食事から肌の潤いを保つためにも、下記の栄養素を摂るのがおすすめです。
- タンパク質
- オメガ3系脂肪酸
- ビタミンA
- ビタミンE
タンパク質
肌のハリや弾力を保つコラーゲンは、タンパク質の一種です。 タンパク質が不足することでコラーゲンも不足し、肌の保湿効果は弱まってしまいます。
そのため肌荒れなど、 美容を意識する方は積極的にたんぱく質を摂るようにしましょう。
下記には多くのタンパク質が含まれています。
- 納豆
- 豆乳
- 鶏ささみ
- チーズ
- 卵
オメガ3系脂肪酸
「脂質は体に悪い」と思われがちですが、“良い脂質”は体にとって必要な栄養素のひとつです。特にオメガ3系の良質な脂質は、 美容と健康に大きく関わっています。
肌の水分を保つ効果が期待できる「グルタミン酸」も含まれており、保湿効果を高めるためにも積極的に摂取していきましょう。
オメガ3系脂肪酸が多く含まれる食事は下記の通り。
- サバ
- アジ
- 牡蠣
- アマニ油
- エゴマ油
ビタミンA
ビタミンAには目や皮膚、粘膜などの健康を保つ効果があり、不足すると肌の乾燥に繋がってしまう栄養素です。さらに抗酸化作用もあるため、アンチエイジングなどにも効果があります。
ビタミンAが多く含まれる食事は下記の通りです。
- レバー
- ほうれん草
- モロヘイヤ
- にんじん
- 卵黄
ビタミンE
ビタミンEには抗酸化作用があり、肌のバリア機能の要因となる皮膚膜を安定させる効果を持っています。ターンオーバーの促進にもつながるため、乾燥肌の防止や肌のハリ・ツヤを改善できるのです
ビタミンEが多く含まれる食事は下記の通りです。
- アーモンド
- ヘーゼルナッツ
- 西洋カボチャ
- モロヘイヤ
- オリーブオイル
肌の老化を防ぐ食事と栄養素
年齢とともに肌のハリやトーンが落ちたと気になったことはないでしょうか。 肌は日々、紫外線や睡眠不足などの影響でストレスを受けています。
肌の老化が気になったら、「抗酸化物質」を含む下記の栄養素を積極的に摂るようにしましょう。
- ポリフェノール
- βカロテン
- リコピン
- アスタキサンチン
ポリフェノール
人は呼吸などで酸素を体内に取り込みますが、このうち約2％が体内で活性酸素になると言われています。活性酸素は細胞を酸化させ、老化を早めてしまうのです。
ポリフェノールの抗酸化作用によって、酸化による肌トラブルを予防できるでしょう。ポリフェノールにはいくつか種類がありますが、下記に多く含まれています。
- アントシアニン：赤ワイン、ブルーベリーなど
- カテキン：緑茶、紅茶など
- ルチン：そば、柑橘類など
βカロテン
βカロテンは体内でビタミンAに変換されることで、免疫力や肌のバリア機能をサポートしてくれます。メラニン色素の沈着防止、コラーゲンの生成、血管壁を強くするために必要な栄養素です。
βカロテンが多く含まれる食事は下記の通りです。
- にんじん
- ほうれんそう
- カボチャ
- みかん
- スイカ
リコピン
リコピンには肌の水分量を増加させる働きがあります。さらに、コラーゲンの生成を促す働きもあるため、肌の潤いとハリをサポートできる栄養素です。
メラニンの発生も抑制する効果もあり、肌の老化防止には摂取しておくべき栄養素となります。
リコピンが多く含まれる食事は下記の通りです。
- トマト
- パパイヤ
- マンゴー
- スイカ
- 柿
アスタキサンチン
アスタキサンチンはシミの原因のメラニンの生成を抑える効果があり、肌荒れの時に見られる肌の乾燥を抑える効果があります。細胞を守ることでコラーゲンの生成を維持し、肌のキメを整えてくれる栄養素です。
アスタキサンチンは、下記に多く含まれています。
- エビ
- カニ
- 鮭
- イクラ
- 桜エビ
バランスの良い食事と健康習慣を作ろう
いくつか肌荒れを改善できる食事をご紹介しましたが、どれかに偏っては意味がありません。ご紹介した栄養素は、バランスよく摂取することで肌の調子が整うことを忘れないようにしましょう。
そしてキレイな肌を手に入れるためには、バランスの良い食事とあわせて「質の良い睡眠」と「適度な運動」も大切です。
若々しい肌を作るためにも、まずは食事から改善していきましょう。